健身哑铃练肩的动作

作者：常州市英才金属制品有限公司  发布时间：2018-08-24 09:04:01  浏览量：1

  健身哑铃练肩的动作

健身哑铃练肩的动作 健身圈有句话是这样说的：新手练胸，高手练背，老手练腿。那么大神练什么？——练肩

胸、背、腿作为三大肌群，只要你训练量上去、重量上去，就算没有技巧，一样可以练出个样子来。但是肩膀不是！你练的强度太大，可能肩关节受损；你练的强度不大，又不受力；练来练去都是这熊样。

1.基本肩部塑造法 适用人群：系统训练时间在三年以下的爱好者，尤其是适用于那些“大重量做飞鸟”、“侧平举就是甩哑铃”、肩部还没有练出棱角的新手，对的，很多人练了两三年还是新手。

解析：肩部训练的动作很简单，无非就是侧平举、推举等，但一个动作能做到位的可能只有1%的人（不夸张，很多人真的只是“做动作”，然并卵），所以了解动作、感知动作才是你这个阶段最主要的事。

周期：你每周至少要进行一次（60分钟左右）的肩部训练，同时其他时间的大肌群训练是必备的，这样才能保证充分生长。

方法：推举以50%-75%最大重量进行，不要冲刺大重量，平举用哑铃+绳索进行，避免过多的借力。哑铃不要用“甩动”， 尽可能将单个哑铃的重量控制在6KG及以下，即便你觉得自己可以“甩”8KG。

1、杠铃推举：6组*8次 （前两组用最低重量热身，之后递增到6rm的重量，不冲刺极限）--无图

2、阿诺德推举：4组*8次

（注意，手在空中需要旋转）

3  哑铃侧平举：8组*10次

4  绳索侧平举：6组*8次

5  哑铃俯身侧平举：8组*10次

从经验来看，传统的三角肌训练容易犯以下的错误：

1、过度重视重量、完成度，忽视对肌肉的刺激；

2、只会用哑铃，训练远远不够到位；

3、忽视“三个平面”的技巧性。

2. 进阶的三角肌训练 适用人群：当你明白“重量不等于训练”、“肌肉控制才是王道”，并且肩部已经有那么点雏形的时候，你可以考虑从使用以下的方法。 解析：肩部训练最传统的“各种平举”其实反而是最难的，只有当我们对肌肉了解达到一定层面时，才能化繁为简去尝试这些“本来的动作”。

周期：你每周至少要进行一次（60分钟左右）的肩部训练，如果你要强化肩部，还可以再进行一次45分钟的肩部强化。

方法：推举（占30%）、哑铃侧平举（50%）、绳索（20%），以下是两个的训练日。

第一个训练日

1、杠铃推举：6组*8次 （前两组用最低重量热身，之后递增到6rm的重量，不冲刺极限）

2、哑铃推举：3组*8次

3、哑铃侧平举：8组*10次

4、哑铃俯身侧平举：8组*10个

5、阿诺德上举：3组*力竭

第二个训练日

1、杠铃/杠铃片/哑铃前平举：8组*10个

2、绳索侧平举：6组*8个

3、单臂绳索侧平举：6组*8个

4、俯身哑铃侧平举：8组*10个

有个健美的朋友（身高175，体重95KG，皮脂8，肩膀特别棒，国外多年健美经验），给我的建议是：别BB，隔天做300个侧平举，超量训练超量恢复，身体的潜能远远比我们想象中大。 确实，身体的适应能力很强。 你不去试试看，怎么知道自己很垃圾呢？

3 肩膀训练的注意点

1、 从肌电测试的数据来看，大部分肩部训练的动作，比如“平举”、“推举”都可以刺激到中束、前束。

2.  包括大家常用的侧平举、杠铃推举，但如果你经常做这些动作还练不好前束中束，首先你得反思你到底在练什么刁东西；

3、大部分人练肩都是可笑的模仿动作，肩膀肌肉是环绕在肩关节上的，说到底重量上去斜方肌、圆肌乃至于胸肌都可以借力，有本事试试看把一个动作放慢到3-6秒呢？

4、不必羡慕健身模特、健美运动员的肩膀，对于自然健美的人来说，我们只能加强肩膀的肌肉，不可能达到非自然水平。

5、肩部训练动作层出不穷，各种训练法完美玩转，绳索、弹力绳、器械......你到底会几个？